Lười vận động có làm giảm testosterone ở nam không? Chuyên gia lý giải chi tiết

Trong thời đại công nghệ, việc ngồi nhiều – ít vận động – gần như trở thành “bình thường mới” của nhiều quý ông. Nhưng ít ai biết rằng thói quen này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hormone nam tính – testosterone.
Vậy lười vận động có làm giảm testosterone ở nam không? Và nếu có, mức độ ảnh hưởng ra sao? Hãy cùng chuyên gia sinh lý nam của Khauvaileng.vn phân tích sâu hơn dưới góc nhìn khoa học.

Testosterone là gì và vai trò của nó đối với nam giới

Trước khi đi sâu vào chủ đề chính, hãy hiểu rõ “nhân vật trung tâm” – testosterone.
Đây là hormone sinh dục nam chủ yếu, được sản sinh chủ yếu ở tinh hoàn và một phần nhỏ ở tuyến thượng thận.

Testosterone ảnh hưởng đến gần như mọi khía cạnh sức khỏe nam giới, bao gồm:

• Phát triển cơ bắp và sức mạnh thể chất

• Duy trì ham muốn tình dục và khả năng cương dương

• Ổn định tâm trạng, tinh thần tự tin

• Tạo năng lượng và giúp đốt cháy mỡ thừa

• Tác động đến trí nhớ và khả năng tập trung

Nói cách khác, testosterone không chỉ là “hormone tình dục” mà còn là “nhiên liệu sống” giúp đàn ông mạnh mẽ, bản lĩnh và tự tin hơn mỗi ngày.

Lười vận động có làm giảm testosterone ở nam không? Câu trả lời là CÓ!

Cơ chế ảnh hưởng của việc lười vận động

Khi nam giới lười vận động, cơ thể sẽ phải đối mặt với hàng loạt thay đổi sinh học tiêu cực. Các nghiên cứu y khoa đã chứng minh:

Thiếu vận động thể chất làm giảm nồng độ testosterone trong máu, thông qua 4 cơ chế chính sau:

✅ 1. Tăng tích tụ mỡ nội tạng

Việc ngồi nhiều, ít vận động khiến mỡ nội tạng tích tụ quanh bụng và gan.
Mỡ nội tạng lại là “kẻ thù” của testosterone, vì nó tăng hoạt động enzyme aromatase – một loại enzyme biến testosterone thành estrogen (hormone nữ).

➡ Kết quả: Testosterone giảm – Estrogen tăng, dẫn đến giảm ham muốn và yếu sinh lý.

✅ 2. Giảm khối lượng cơ bắp

Cơ bắp là “nhà máy” sản xuất testosterone tự nhiên. Khi bạn không tập luyện, cơ bắp teo nhỏ dần, làm giảm tín hiệu kích thích tuyến sinh dục sản xuất testosterone.
Ngược lại, vận động đều đặn – đặc biệt là các bài tập sức mạnh (resistance training) – giúp tăng tiết hormone này một cách tự nhiên.

✅ 3. Tăng mức độ stress oxy hóa

Cơ thể ít vận động dẫn đến lưu thông máu kém, khiến tế bào chịu tổn thương oxy hóa. Stress oxy hóa là một trong những nguyên nhân làm giảm chức năng tinh hoàn, nơi testosterone được tạo ra.

✅ 4. Ảnh hưởng đến giấc ngủ và nội tiết tố khác

Lười vận động thường đi kèm ngủ muộn, ngủ kém chất lượng, từ đó ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng (GH) và cortisol – hai yếu tố liên quan trực tiếp đến việc duy trì mức testosterone cân bằng.

Bằng chứng khoa học: Vận động làm tăng testosterone như thế nào

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận mối liên hệ chặt chẽ giữa hoạt động thể chất và mức testosterone:

• Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2016) cho thấy:
  Nam giới luyện tập 150 phút/tuần có mức testosterone cao hơn 15–25% so với nhóm ít vận động.

• Một thử nghiệm khác của Harvard School of Public Health chứng minh:
  Những người ngồi nhiều hơn 20 giờ/tuần có nồng độ testosterone thấp hơn đáng kể so với nhóm vận động tích cực.

• Đặc biệt, bài tập tạ và HIIT (High-Intensity Interval Training) được chứng minh tăng testosterone nhanh nhất – chỉ sau 4–6 tuần duy trì đều đặn.

Dấu hiệu testosterone giảm do lười vận động

Nếu bạn cảm thấy cơ thể “xuống dốc” dù không mắc bệnh lý cụ thể nào, rất có thể testosterone của bạn đang bị tụt vì thói quen ít vận động. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến:

1. Giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương

2. Mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng

3. Giảm khối lượng cơ – tăng mỡ bụng

4. Khó ngủ, dễ căng thẳng hoặc trầm cảm nhẹ

5. Tập trung kém, trí nhớ suy giảm

6. Giọng nói yếu, râu tóc thưa mỏng hơn trước

Nếu bạn đang có từ 3 dấu hiệu trở lên, hãy xem lại mức độ vận động hàng ngày của mình – rất có thể đây là nguyên nhân sâu xa khiến testosterone giảm.

Bao nhiêu vận động là đủ để duy trì testosterone khỏe mạnh?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nam giới nên duy trì:

• Tối thiểu 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc

• 75 phút hoạt động mạnh (như chạy nhanh, tập tạ, HIIT), hoặc

• Kết hợp cả hai hình thức.

✅ Một số gợi ý dễ áp dụng:

• Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày

• Tập tạ 3 buổi/tuần

• Chạy bộ hoặc bơi 2 lần/tuần

• Tập các bài bodyweight như plank, push-up, squat tại nhà

Chìa khóa ở đây không phải là “tập thật nặng”, mà là tập đều đặn và duy trì lâu dài.
Cơ thể cần tín hiệu vận động thường xuyên để duy trì mức testosterone ổn định.

Ngoài tập luyện, những yếu tố nào khác ảnh hưởng đến testosterone?

Dù vận động là yếu tố cực kỳ quan trọng, nhưng testosterone còn chịu tác động từ nhiều khía cạnh khác trong lối sống:

🔹 Chế độ ăn uống

Thiếu kẽm, vitamin D, protein, chất béo tốt đều khiến cơ thể giảm sản xuất testosterone.
Hãy bổ sung: trứng, cá hồi, thịt đỏ, hải sản, quả bơ, hạt hạnh nhân…

🔹 Giấc ngủ

Testosterone được sản xuất chủ yếu trong giai đoạn ngủ sâu (deep sleep).
Nam giới ngủ dưới 6 tiếng/ngày có mức testosterone thấp hơn tới 15% so với người ngủ đủ 7–8 tiếng.

🔹 Căng thẳng tâm lý

Stress kích thích cơ thể sản xuất cortisol, hormone “đối kháng” với testosterone.
Khi cortisol tăng cao kéo dài, testosterone sẽ giảm mạnh.

👉 Bạn có thể đọc thêm bài viết Stress công việc có làm yếu sinh lý? để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa căng thẳng và sinh lý nam.

🔹 Thói quen xấu

Uống nhiều bia rượu, hút thuốc, thức khuya hay lạm dụng chất kích thích đều làm suy giảm testosterone và rối loạn sinh lý nam.

Nam giới nên tập gì để tăng testosterone nhanh nhất?

Không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Dưới đây là 3 nhóm bài tập được chuyên gia khuyến nghị:

Bài tập sức mạnh (Resistance training)

Các bài tạ, plank, squat, deadlift, push-up, pull-up giúp kích thích cơ bắp phát triển – nơi testosterone được tạo ra mạnh mẽ nhất.
👉 Nên tập 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi 30–45 phút.

Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training)

Đây là dạng tập ngắt quãng cường độ cao, ví dụ: chạy nước rút 30 giây, nghỉ 1 phút, lặp lại 8–10 lần.
HIIT giúp đốt mỡ, cải thiện tim mạch và tăng testosterone tự nhiên chỉ sau vài tuần.

Bài tập giảm stress

Yoga, thiền, hít thở sâu, hoặc đi bộ trong thiên nhiên – giúp hạ cortisol, qua đó gián tiếp bảo vệ testosterone.

Trường hợp nào nên đi kiểm tra testosterone?

Nếu bạn:

• Mệt mỏi, giảm hứng thú tình dục kéo dài

• Cảm thấy cơ thể “già đi nhanh” dù chưa đến tuổi

• Giảm hiệu suất làm việc, dễ căng thẳng, mất ngủ

• Tăng mỡ bụng bất thường dù ăn uống bình thường

👉 Hãy đến cơ sở y tế chuyên khoa nam học để kiểm tra nồng độ testosterone.
Việc phát hiện sớm và điều chỉnh lối sống sẽ giúp bạn phục hồi sinh lý tự nhiên mà không cần dùng thuốc.

Làm sao để duy trì testosterone ổn định lâu dài?

✅ Kết hợp đủ 5 yếu tố “vàng”:

1. Tập thể dục đều đặn – tối thiểu 30 phút mỗi ngày

2. Ăn đủ chất – tăng protein, rau xanh, chất béo tốt

3. Ngủ đủ và đúng giờ – ít nhất 7 tiếng/đêm

4. Giữ tinh thần thoải mái – giảm stress, cân bằng công việc

5. Tránh chất kích thích – rượu bia, thuốc lá, đồ ăn nhanh

Khi duy trì lối sống khoa học này, testosterone sẽ dần quay lại mức tự nhiên, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái và đời sống chăn gối sung mãn hơn.

Lười vận động thực sự làm giảm testosterone ở nam giới

Câu trả lời là CÓ – và rất rõ ràng.
Lười vận động khiến cơ thể yếu dần, mỡ tích tụ, cơ teo nhỏ, giấc ngủ kém và tinh thần xuống dốc – tất cả đều góp phần làm giảm testosterone.

Tin vui là: bạn hoàn toàn có thể đảo ngược tình trạng này bằng cách bắt đầu từ những bước nhỏ – đi bộ 30 phút mỗi ngày, tập vài động tác tại nhà, ngủ sớm hơn một chút…

Chỉ sau 4–6 tuần, bạn sẽ cảm nhận cơ thể khỏe hơn, sinh lý mạnh hơn và tinh thần tự tin trở lại.

👉 Đừng để testosterone “tụt dốc” chỉ vì thói quen lười vận động!
Hãy bắt đầu thay đổi ngay từ hôm nay để lấy lại bản lĩnh phái mạnh.